「顔がパンパン」「靴がきつい」――それ、慢性むくみかも

長時間同じ姿勢、塩分の多い食事、冷えや睡眠不足。
体の水分バランスが乱れると、細胞のすき間に余分な水分が滞り、
顔や脚が膨張したように感じます。

• 朝の鏡で顔がパンパン
• 夕方には靴がきつくなる
• 夜は脚が重だるく、やる気が出ない

こうした状態は、血液とリンパの「巡り」が滞っているサイン。
多くの40代女性が感じる“毎日の小さな不調”は、
自宅ケアでかなり改善できるケースが多いのです。

むくみの原因は「下半身だけの問題」ではありません

実は、脚の滞りは全身の巡りとつながっています。
ふくらはぎの筋肉が衰えると、心臓への血液循環が鈍り、
顔のむくみや頭皮の血行不良まで影響が出ることも。

さらに、女性ホルモンの変化や自律神経の乱れが重なると、
体が冷え、排出機能が低下します。 日本内科学会「浮腫と循環機能」 ［出典］

この悪循環を断ち切るカギが「血流」「温め」「重力リセット」の3つです。

今すぐ始めたい！自宅でできるむくみ改善ステップ

① 仕事の合間に「かかとアップ運動」

椅子に座ったまま、かかとをゆっくり3秒上げて下ろす。
これを20回繰り返すだけで、ふくらはぎのポンプ機能が活性化します。
血液が上半身へスムーズに戻り、だるさの予防に。

② 入浴後1分「足裏ほぐし」

足の指を根元から反らせ、土踏まずを円を描くように優しく押します。
強く押しすぎず“なでるように”がコツ。
血管を傷つけずにリンパを流しやすくします。

③ 寝る前「足まくら習慣」

タオルを丸めて足元を10〜15cm高くして寝る。
重力を味方につけて、夜のうちにむくみをリセット。
翌朝の顔や脚の軽さが変わります。

④ 食事では「カリウム＋減塩」

バナナ、きゅうり、海藻類などは体内のナトリウムを排出する働き。
インスタント食品や外食の塩分を減らすだけでも、翌日の脚がスッキリします。 厚生労働省「健康づくりのための食生活指針」 ［出典］

⑤ 朝の「温冷ケア」でむくみ予防

ぬるま湯→冷水の順で洗顔。
血管の拡張と収縮を促し、顔のむくみを防ぎます。

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よくある誤解と失敗（正しいケア方法つき）

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弱点と対策（正直にお伝えします）

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簡単セルフチェック

次の項目にいくつ当てはまりますか？当てはまる数が多いほど、むくみ対策の優先度が高いサインです。

• 夕方になると靴や指輪がきつくなる
• 朝、まぶたや顔が腫れぼったい
• 長時間同じ姿勢で過ごすことが多い
• 味の濃い食事・外食が多い
• 運動不足でふくらはぎがよく張る
• 睡眠が不規則／短い

※チェックは目安です。急な片側のむくみ・痛み・息切れなどがある場合は医療機関にご相談ください。

まとめ：今日からできる3分ケアで「軽さ」を取り戻そう

• 夜は足を10cm高くして寝る
• 朝はぬるま湯→冷水でむくみ予防
• 仕事の合間にかかとアップ

この3つだけで、朝の支度が10分短く、脚が軽い。
「鏡を見ても気分が上がる」そんな日常が戻ってきます。

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